Idan kana so ka yi yoga, amma don haka kagara don tashi, ka je horo, lokaci ne da za a fara yin wadannan ƙananan sauƙi, amma masu amfani da gaske.
1. Muna tafiya cikin gefen cinya, zubar da kudaden nama.
Yadda za a yi: mun sa a kan ciki. Mun sanya hannayenmu a karkashin kawunansu. Hatsun kafa suna cikin gwiwoyi. Yarda da kafa na dama a cikin gwiwa kuma kafa kafa a kan ƙafar hagu. Ƙara kararrakinka da ƙwanƙwasa gwiwarka na dama kamar kawai simimita daga bene. Kada ku motsa kwatangwalo. Dakatar da 'yan kaɗan. Sanya gwiwa a kasa. Maimaita zuwa gefen hagu.
Sau nawa: 5-6 a kowane gefe.
2. Yi shinge kafafu da ginawa sosai.
Yadda za a yi: mun sa a baya. Hannun hannu tare da dabino. Raga ƙafafunka 35 digiri kuma a cikin iska tare da ƙafa biyu, zana babban zero.
Sau nawa: 10 a kowane gefe.
3. Matsayi da yari.
Yadda za a yi: mun sanya a cikin ciki, da shimfiɗa hannunmu a gaban mu. Mun dauke ƙafafunmu da makamai, zamu zubar da tsutsa. Kada ku yi wa wuyan ku. Da lanƙwarar wuyansa ya kamata ci gaba da layi na kashin baya. Riƙe a matsayin mai yiwuwa a cikin wannan matsayi.
4. Da keke. Mun kara da kafafunmu kuma mu kawar da waxannan varins.
Yadda za a yi haka: mun kwanta a kasa, danna kungu zuwa kasa. Hands a baya shugaban. Ba a saka dabino a kulle ba. Knees yana buƙatar tanƙwara a kusurwar 45 digiri. A madadin haka, motsa ƙafafunku kamar dai kuna hawa a kan keke (yatsun gefen hagu yana taɓa gwiwar dama da kuma madaidaiciya). Muna yi game da minti daya.
5. Makhi yana kwance a gefensa da kafa. Kyau masu kyau.
Yadda za a yi: mun sa a kan gefen dama. Hatsun kafa suna cikin gwiwoyi. Mun sanya ƙafa ɗaya a gaban kanmu, jingina a kan gwiwar hannu. Ƙafafun hagu ya fi girma. Ƙafar dama na iya zama dan kadan don kula da kwanciyar hankali. Mun canza gefen.
Sau nawa: 5-6 a kowane gefe.
6. Karfafa tsokoki na baya.
Yadda za a yi: karya a kan baya, hannayenka a tarnaƙi, kafafu sunyi kukan a gwiwoyi. A kan tayarwa, mirgine daga gefe zuwa gefe ɗaya, da ƙuntata ƙwayoyin ciki.
Sau nawa: 6-8 a kowane gefe.
7. Matsayin Mollusc. Muna yaki tare da cellulite.
Yadda za a yi: kwance a gefenka, kuna durƙushe gwiwoyi. Saka hannunka a ƙarƙashin kai, na biyu a kasa don kiyaye ma'auni. Sannu a hankali kwantar da kafa a saman 20 cm daga bene. Sannu a hankali ya rage shi. Yi maimaita ta gefe ɗaya.
Sau nawa: 10 a kowane gefe.
8. Ka ƙarfafa tsokoki.
Yadda za a yi: karya a kan baya, danna kafafunka zuwa kirjin ka, ka kama su da hannu biyu. Tsayar da tsokoki na ciki, yi jinkiri daga kowane gefe zuwa wancan. Lokacin jagora: kimanin minti 1.
9. Ƙananan ƙoƙari, amfanin da ya fi dacewa ga tsokoki.
Yadda za a yi: karya a gefen dama, yunkurin ƙafafun dama a cikin gwiwa. Ƙafafun hagu yana da ƙarfin hali 45 digiri. Gyara a wannan matsayi na 30 sec-1 min. An saukar da sannu a hankali. Yi haka a gefe ɗaya.
10. Gwangwani na ciki da tsokoki mai karfi.
Yadda za ayi: mun sanya a ciki, hannun a karkashin kai. Raga kanka, cire kafadu da kirji daga ƙasa. Kada ka yi gudu don juya jikin zuwa hagu, to, zuwa gefen dama.
Sau nawa: 5 a kowane gefe.
11. Matsayi na kwaro. Muna ƙarfafa baya, yana motsa makamai.
Yadda za ayi: muna sanya fuska, kafafu har ma a cikin gwiwoyi, yatsun makamai a gefen kwance, dabino a ƙarƙashin kafadu. Mun dogara da hannayenmu da kuma yin amfani da inhalation ta jiki, kai. Ka yi ƙoƙari ka lanƙusa a baya kuma ka sake kaɗa baya. Gyara don 30-60 seconds.
12. Yara kadan.
Yadda za a yi: karya a gefenka, kunnuwa gwiwoyi, hannayenka a tarnaƙi. Dole ne a guga ta hannun dama tare da gwiwa zuwa kasa. Hagu hagu a gaban gwiwan dama. Raga hannun hagu ka sanya shi madauwari motsi a hannun dama da kai, kwance a kasa. Komawa zuwa wurin farawa. Canja bangarorin.
Sau nawa: 5 zagaye a kowane gefe.
13. Tashi daga ƙashin ƙugu a kwance. Kayan kwari masu ajiya. Mun cire breeches a kan hips.
Yadda za a yi: karya a baya, hannayenka tare da hannunka. Kullun suna durƙusa a gwiwoyi. Rage ƙwanƙashin ƙwanƙwasa zuwa tsayinta. Kada ka tayar da kanka ko ka durƙusa da baya na kanka. Lokacin da ya ɗaga ƙashin ƙwanƙwashin ƙafafun, hannayensu, kai da kafadu ya kamata a kwashe su zuwa bene. Gyara don 2 seconds. A hankali rage ƙananan ƙugu ba tare da taɓa bene ba. Dole ne jikin ya kasance cikin tashin hankali.
Sau nawa: 5.
14. Kuma kada ka manta game da gudu a kwance.
- Me kake yi?
- Gudun kwance.