Kayan agaji shine tsarin tsarin horo na jiki, yana kunshe da aikin, sau da yawa ya bambanta dasu da karfi. Bugu da ƙari, wannan abu ne mai haɗaka da abubuwa daban-daban daga wasanni daban-daban - gymnastics, nauyi da kuma waƙa da filin wasa, motsa jiki, motsawa. Abin da ya sa, horon-horarwa shine horo wanda ya bunkasa dukan jiki.
Kuma ga 'yan mata matse - wannan, ba shakka, hanyar da sauri fiye da duk wani horo, rasa nauyin nauyin.
Na farko hadaddun
An yi hadaddun tare da sauyawa "cross-fitter" na 21 × 15 × 9. Wannan yana nufin cewa za mu yi duk abin da ke cikin zagaye uku - 21 na kowane motsa jiki a zagaye na farko, 15 - a zagaye na biyu, 9 - na uku.
- Nauyin aiki - ɗauki nauyin ma'auni don ku. Muna yin aikin - kettlebell a kasa, tanƙwara gwiwoyi a cikin filin wasa, muna ɗaukar nauyi tare da hannayen mu kuma gyara kafafuwanmu, zubar da nauyi kuma gyara shi. Mun yi sau 21.
- Börp shine halayyar halayyar da ta fi dacewa a cikin kullun. Muna daukan girmamawa da kwance, mun rage kirjinmu zuwa kasa, muna cire kafafu zuwa hannayenmu a tsalle, mun tashi sama - mun sanya hannayenmu a kan kawunansu tare, an kafa kafafunmu. Maimaita sau 21.
Yanzu na biyu (na 15) da na uku (9 reps) - duk wannan ba tare da katsewa ba.
Ya kamata a yi wannan matsala mai dacewa a ƙarƙashin dan lokaci - wato, ba a iyakance a cikin lokaci ba, amma ci gaba da yiwuwarku dole ne a buga shi a kan bugun kiran sauri - da sauri za ku iya yin wadannan zagaye uku ba tare da rasa inganci ba, girman girman ku. Ga wata hanyar da za ta motsa masu caca, ko da yake idan aka yi amfani da kullun don asarar nauyi - babu bukatar ƙarin dalili .
Na biyu hadaddun
Gida na biyu na gida don gidan yana da jerin abubuwa biyar na 3.
- Kullin "sumo" ga chin - domin wannan darasi, muna sake buƙatar nauyi. Kasuwancin ya ta'allaka ne a ƙasa, muna kunnen doki, tsinkaya a iyakar gwiwoyin mu, tsai da nauyin nauyi da kuma yunkurin hannayenmu a gefuna, jawo nauyin a cikin kwamin.
- Turawa daga wuyansa - a nan dukkanin kayanmu an rage zuwa ga mashaya akan kanti. Muna ɗaukan abin da aka kwance, hannun a kan fretboard, safa a kasa, baya, ƙushin ƙaya a kan layi ɗaya. Muna yin baƙo - a kan tsawo daga hannun hannu.
- Gudun kan - a nan muna buƙatar igiya mai sauƙi, wanda aka rasa don wasu bargaɗi. Mu ɗauki hannayen hannu biyu a hannunmu, dauki rabi na hamsin, shimfiɗa igiya, janye hannayenka, kuma yalwata igiya, shimfiɗa hannunka gaba.
Tsarin ya zama kamar wannan. Amma adadin repetitions a kowace zagaye ne guda:
- Darasi na farko - sau 10;
- Darasi na biyu - sau 15;
- aikin na uku - sau 20.