Tsarin kaya: shirin horarwa

Kwararriyar kirkirar ta kirkiro ne a shekarun 1980 ta Greg Glassman. Wannan ra'ayin ya yi kira ba kawai ga masu sha'awar rayuwa mai kyau ba, har ma ga rundunar sojoji da tsarin 'yan sanda. Menene dalili na irin wannan shahararrun? Tabbas, na farko, haɓakaccen aiki. Hanyar da aka gina daidai ya ba da kyakkyawan sakamako a cikin ɗan gajeren lokaci. A wannan yanayin, zaka iya amfani da simulators na musamman, kuma zaka iya amfani da nauyin jikin ka. Godiya ga irin wannan sauƙi, kowa zai iya samun horo a gida.

Muhimmin! Abinda suka bambanta shi ne cewa dukkanin aikace-aikacen suna yi a cikin sauri azabtarwa a iyakar iyawar su kuma kusan ba tare da fashewa tsakanin hanyoyi ba. Hakanan zaka iya ɗaukar rabin minti na hutawa don sake farfado da numfashinka, karbi ruwa da kuma sake cikin yaki.

Bisa ga binciken da yawa, zamu iya cewa sakamakon yana da ban mamaki. Hanyoyin aikin gine-gine ya kamata su ɗauki minti 30 zuwa 60 a rana (3-6 sau a mako) kuma bayan mako daya na horo horo zai lura da yadda ƙara ƙarfin hali, tsokoki ya ƙarfafa, kuma, hakika, yawan kitsen zazzare zai shuɗe. Duk da haka, kafin ka hau matakan ma'aunin bayan kammala karatun mako, ka tuna da wata muhimmiyar mahimmanci.

Nauyin naman tsoka yafi girma fiye da na adadi mai yawa. Sabili da haka, da zarar ka sami sikelin, baza ka ga karuwar darajar ba. Zai fi kyau mu dubi cikin madubi, bayanan da aka samo shi zai zama mafi daidai. Don ƙarin fahimtar yadda canza jikinka shine, ɗauki tsarin kanka, kowane mako don yin hotunanka a cikakken girma daga kusurwoyi daban-daban. Sa'an nan kuma za ku iya gane cewa kokarinku ba a banza ba ne.

Tsarin kaya: horo

Idan kuna shirin yin ziyartar zauren, kocin zai koya muku duk abin da ya bayyana dukkanin irin wannan horo. Amma idan tsare-tsarenku ba su haɗa da barin gidan ba, dole ne ku sake yin ilimin. Gudanar da kaya don farawa yana da rikitarwa ta hanyar gaskiyar cewa suna da kariyar kansu. Dukkanin gwaje-gwajen ana aiwatar da su sosai da sauri, a iyakokin iyawarsu kuma kusan ba tare da hutawa ba tsakanin hanyoyi. Saboda haka, ya dace, aƙalla lokuta sau biyu don zuwa zauren, ko zaka iya samun bidiyo horarwa, wanda kuma ya dace da zaɓi.

Kayan aiki don giciye-zangon

A gaskiya, don farawa ba ku bukaci wani abu ba! Ƙananan sararin samaniya kuma shi ke nan. Saboda haka, a wannan yanayin, uzuri kamar "Ba na da wasanni," "babu kudi don dumbbells," da dai sauransu. An soke ta atomatik. Musamman idan shiri na jiki bai yi kyau ba tukuna - baku buƙatar karin rikitarwa. Amma daga baya, lokacin da kake son komawa zuwa sabon matakin ko kuma kawai yana son iri-iri, zaku iya tunani game da sayen bar, dumbbells, nauyin nauyi da sauransu.

Don shiga ciki shi ne mafi ban sha'awa, sanya wasu kiɗa. Kawai tuna cewa kiɗa don gwanin ya kamata ya zama tsauri, haɗari da motsa jiki. Hakanan zaka iya samo shirye-shiryen shirye-shirye don horo, abin da ke da kyau a cikin cewa ana yin jigilar su a rukunin kuma an haɗa su cikin wata hanya tare da fassarar sauƙi. Yana da matukar dace! A gaskiya ma, zaka iya gyara aikinka zuwa kiɗa kuma yi ba tare da kallon agogo ba, kawai ka cigaba zuwa aikin na gaba idan ka gama wani ɓangare na waƙa.

Tsarin kaya ga mata

Kayan tufafinsu. Ya dace da duk wani kayan wasan da ya dace da bai dace da ƙungiyoyi ba, kuma abin da kuke jin dadi. Nuna gyara kawai zai iya kasancewa don yanayin iska. Ganin cewa dole ne ka motsa sauri da sauri, kada ka sa irin tufafi masu kyau, irin su waƙa. Kwancen wando da T-shirt su ne mafi kyau.

Abun kaya don crossfit. Idan azuzuwan suna a cikin zauren, za ku kasance lafiya da sneakers. Dole ne ya zama roba, don tabbatar da adadi a ƙasa kuma kawar da slipping. A wasu gwaje-gwajen, akwai haɗarin tayar da kafa idan takalma suna da m.

Kusar lafiya: cutar

Abu mafi mahimmanci shi ne in san ma'auni a komai. Dubi alamun ku da kuma jihohi. Saurari kanka! Dole ne a sami wata layi tsakanin lalata da kuma fanaticism. A gefe ɗaya, ba za ku iya ba da jin dadinku ba kuma ku huta kafin lokaci, in ba haka ba za a sami sakamako. A gefe guda kuma ba za ka iya kawo kanka ga suma ba. Kula da cewa dakin yana da kyau, kuma iska mai yawa ta kasance mai yawa. Har ila yau kuna buƙatar ruwa, kawai ku sha shi a kananan sips kuma kawai kadan.

Kada kuyi shi a cikin komai maras kyau, kuna buƙatar makamashi don motsa jiki, don haka ku ci abinci don 1.5-2 hours kafin motsa jiki.

Gudanar da abinci: abinci

Jikin ku zaiyi amfani da makamashi mai yawa, wanda yake bukatar buƙata. Dole ne ku canza zuwa abinci mai kyau, wanda ya haifar da kin amincewa da kyawawan kayayyaki, wasu kayan da ke kusa da gama-gari da sauran kayan cin nama masu ban sha'awa amma masu cutarwa. A cikin menu dinku dole ne ku kasance carbohydrates masu ban mamaki (buckwheat, oatmeal, shinkafa) da kayan samfurin asali na asali (ƙirjin kaji, naman alade, naman sa, kifi, qwai, da dai sauransu). Kuma abincin carbohydrate shine kyawawa don cinye da safe, da kuma maraice don dogara ga sunadarai. An bada shawara kada ku ci gaba da ci 1.5-2 hours kafin horo, don haka jiki yana da tushen makamashi. Bayan horarwa, gwada kada ku ci wani abu har tsawon sa'o'i 2, amma don jin dadin yunwa, za ku iya kiran kanku kyawawan cuku da yogurt.

Kada ka manta ka sha! Ayyuka masu tsanani suna taimakawa ga babban hasara na ruwa, wanda dole ne a sake cika shi don kauce wa rashin ruwa. Shayar ruwan da ba'a yiwa ruwa ba, shayi, 'ya'yan itace masu sabo zai kawo amfani mai yawa.

Crossfit: Bada

Duk wani horon da ya kamata ya kamata ya fara ne tare da kyakkyawan motsa jiki don shayar da tsokoki kuma ya guje wa raunin da ya faru. Ƙara yawan zafin jiki a lokacin dumi yana inganta haɗin gwiwa da haɗuwa da halayen haɗin gwiwa, Bugu da ƙari, ƙarfin zuciya yana ƙaruwa, haka kuma jikinka yana shirya don kayan nauyi mai zuwa.

Warkewa kafin horarwa a kan ƙananan hasara zai iya zama nau'i biyu: general da na musamman.

Ƙararrakin gaba ɗaya yana ƙunshi motsi na cardio mai sauki (yanã gudana a kan tabo ko kan waƙa, tsalle tare da igiya mai tsalle, tafiya mai sauri, da dai sauransu) da kuma ci gaban haɗin gwiwar haɓaka (hanyoyi daban-daban, sasanninta, da dai sauransu).

Musamman mai dumi yana nufin ƙaddamar da wasu kungiyoyi masu tsoka, wanda dukkanin zane zasu biyo bayan su. Alal misali, a cikin shirin ku za ku iya ganin matuka tare da mashaya don shirya musu, kuyi kusanci da matuka tare da nauyin nauyi (25-30% na nauyin da kuka yi niyyar amfani dashi a cikin hanyoyin haɗaka).

Gaba ɗaya, mai dumi yana ɗaukar kimanin minti 7-10, bayan haka zaku iya fara ayyukan manyan gwanintar.

Ayyuka na crossfit an raba su zuwa kashi uku kamar yadda aka ɗauka: cardio, gymnastics and weightlifting.

Ƙungiyoyin yin amfani da kaya - cardio

Ka yi la'akari da wasu kwarewa na katin da za ka iya haɗawa a cikin aikinka, zasu taimaka wajen kara ƙarfinka, da kuma ƙarfafa tsarin jijiyoyin jini:

1. Jumping tare da igiya mai tsalle . Zaka iya farawa tare da tsallewa tare da ɗaya daga cikin igiya a cikin iska, kuma idan kun ji tsoro, ƙãra zuwa biyu juyawa. A lokacin aikin motsa jiki, gwada ƙoƙarin riƙe da baya, da kafafu a kan nisa na ƙashin ƙugu. Kuna buƙatar wasu ƙazantattu da daidaituwa.
2. Kuskuren gudu . Gudun zuwa gajerun hanyoyi a iyakar gudunmawa tare da saurin canji cikin jagorancin gudu a wani mahimmanci. Ee. aikinka shine ƙayyade maki biyu kuma a cikin wani lokaci da sauri gudu daga ɗaya zuwa wancan ba tare da tsayawa ba. Ayyukanka ba don yin tafiya a kan wani abu mai ban mamaki ba, amma a kan bango ko bene don juyawa da gudu. Tabbatar cewa ba ku da takalma m, in ba haka ba kuna hadarin rauni.
3. Walking ne bearish . Kawai sanya, yana da muhimmanci don motsawa na dan lokaci, jingina a kan ƙafa da hannuwanku.
4. Jumping a benci . Saitaccen abu mai girma tare da tsararru mai tsafta (tsawo daga 50 zuwa 70 cm), wanda zaka iya tsalle tare da ƙoƙari - akwatin, benci, da dai sauransu. Ayyukanka na mintoci kaɗan don tsalle da tsalle, ya dawo wurin matsayinsa na asali.

Gymnastic CrossFit Aiki

1. Squats . Sa ƙafafunku a kan nisa na kafadu, ƙafafun suna daidaitawa da juna ko kuma dan kadan ya fito waje, ajiye baya naka tsaye. Ɗauki ƙwanƙwasa bayanan kuma fara farawa, don ci gaba da ma'auni za ka iya shimfiɗa hannunka gaba. Komawa zuwa wuri na farawa, kada ku mike kafafu gaba daya, sai a danne su a gwiwoyi.
2. "Bierpi" . Matsayin farko shine kwanciya ("lath"). Kuna buƙatar matsawa daga bene, tsalle ka kafafu kuma sanya su kusa da hannunka, ɗaukar matsayi, sa'annan ku yi tsalle sosai, zauna ku yi tsallewa zuwa wurin farawa.
3. Turawa . Idan an ba ku da wuya, fara yin su tare da ƙarfafawa akan gwiwoyi, don haka rage girmanku. Canja wurin kafa hannun - gwada gwadawa (hannayensu suna kusa da nisa na kafadu, an dulluɗa dutsen a jikin jiki) da kuma fadada (makamai suna fi fadi da kafadu, an dulluɓe dasuka).

Tsarin aikin motsa jiki - nauyi

Don yin waɗannan darussan, za ku buƙaci kundin lissafi don haɗuwa, irin su dumbbells, nauyin nauyi, likita, da sauransu, da sauransu.

1. Matattu . Matsayin farawa - kafafu sun kasance game da nisa na kafadu, baya baya madaidaiciya, damuwa shine fadin kafadu, ƙafafuwan suna kwance a gwiwoyi. Dukkanin ƙungiyoyi suna da sannu-sannu ba tare da jeri ba. Ku zauna, ku ɗauki mashaya kuma ku gyara jikin ku, ku dawo cikin matsayi, ku riƙe na biyu kuma ku zauna.
2. Aiki tare da dumbbells . Wannan ya hada da duk wani motsa jiki tare da dumbbells (kunnen hannu a dintsuka tare da dumbbells, warkar da hannayensa a gabansa tare da dumbbells, da dai sauransu)

Tsarin kaya - shirin horo

An tsara wannan shirin na kwana uku don kwana uku, tsakanin horo ya kamata a kalla kwana ɗaya na hutawa, wanda abin da tsokoki zasu warke.

Ranar 1 da Ranar 3:

1. Warke up :

• gudana a kan tabo;
• Tada kafafu a cikin tsalle tare da tashiwan hannu sama da kai;
• yana gudana tare da tsayi mai girma;
• yana gudana a madaidaici tare da makamai masu tsattsauran ra'ayi a gabansa.

Ana yin dukkan hotunan don 30 seconds ba tare da katsewa a cikin matakai 3-4 ba, tsakanin wanda babu kuma hutu. Kowane kusanci na gaba shi ne sauri fiye da baya. Sabili da haka, zaku iya wanke tsokoki kuma ku shirya su don aikin mai zuwa.

Yi kwanciyar hankali kadan kuma ka sauka zuwa abubuwan da suka dace.

2. Babban sashi :

• Kwanan jirgi - yi wasu matakan ƙananan matakai da sauri, kunna ƙasa, taɓa ƙasa, yi haka a cikin wani shugabanci;
• madaidaiciya-kafa - ƙafa a game da kusurwar 90-digiri, makamai suna mika gaba don kulawa da ma'auni;
• yana gudana tare da tsayi mai girma;
• squats tare da tsalle a tsayi;

Wadannan darussa huɗu an yi don kimanin 30 seconds ba tare da katsewa a cikin hanyoyi uku ba, tsakanin wanda zai iya yin hutu don 30 seconds - don dawo da numfashi kuma ya ɗauki ruwan.

Ana gudanar da kowane tsarin tare da ƙoƙarin ƙoƙarin da sauri fiye da baya.

• 4 matakan turawa + suna gudana a wuri tare da girmamawa a hannun (8 "matakai") + tsalle a tsawo;
• daga matsayi na "bar" (jiki a layi daya zuwa kasan, karfafawa akan hannayenka da yatsun kafa), yin tsalle ta wurin kafa kafafu kusa da hannunka kuma zai iya komawa zuwa wuri na farawa.

Wannan sake zagayowar yana biye da wannan ka'idar kamar yadda ta gabata - 3 hanyoyi.

Bayan darussa na tsawon minti 3-4, rike da tsutsa, cire hawan. Wannan zai iya haɗa da gangaren jiki zuwa ƙafafunni, hare-haren gaba, da dai sauransu.

2 rana

Shirye-shiryen ketare na farko da na uku sun ƙunshi yawan ƙarfin karfi, kuma wata rana yana da kyawawa don sadaukar da cardio.

Wannan horarwa zata dauki ku ne kawai a minti 20-25 kuma ba za a sami hutu tsakanin ayyukan ba.

1. Warm-up (kamar dai a wasu kwanakin)
2. Babban sashi :
   • jirgi;
   • sauyawa na kicks tare da ƙafafun - motsi kamar kama da abokin gaba a gabanka, sauyawa kafafu sun zo da sauri ba tare da tsayawa ba, hannayensu sun kulla a gefe kuma suna matsawa akan kirji;
   • Gudun - 20 seconds da sauri gudu a wurin, sa'an nan kuma squat for 2-3 seconds kuma sake gudana a wurin;
   • lunge ya bar kafa a gaba, canji na kafafu a cikin tsalle (ƙoƙarin kusan kusantar da ƙafar kafa na gwiwa), yana gudana a cikin sati na 5, sake sauti, gudu, da dai sauransu;
   • squats tare da high tsalle;
   • 4 ƙaddamarwa + yana gudana a cikin "madauri" matsayi + tsalle a tsawo;
   • ƙafãfun kafa ƙafa baya - sauƙi tsalle gaba da tsallewa;
   • yana gudana a wuri tare da tsayi mai girma;
   • daga matsayi na "mashaya" yi tsalle ta sa ƙafafunku kamar kusa da hannuwan ku + tsalle a tsayi + tsalle squat + zuwa matsayin "ƙwallon ƙafa".

Irin wannan tsarin horarwa zai taimaka maka ba kawai ƙarfafa tsokoki ba, amma kuma ya kara yawan ƙarfinka.