Ƙungiyoyi na gefe shine mafi yawan zaɓuɓɓuka

Don samun kyakkyawan latsawa, ana bada shawara don haɗawa a cikin ƙirar horo. Akwai hanyoyi da yawa don yin wannan aikin, wanda ke da fasaha na kansu. Don horarwa mai tasiri, ya kamata ka san wasu dokoki.

Yaya za a yi karkata-kwata?

Akwai wasu shawarwari daga masu horarwa waɗanda za a yi la'akari don inganta sakamakon:

1. Kada ku damu da jaridu a kowace rana kuma kuna da wasanni 2-3 a mako.
2. Yayin da ake yin rikici a kan layi, to yana da muhimmanci wajen saka idanu. A lokacin matsanancin damuwa, wato, lokacin da rikitarwa, dole ne a yi exhalation, wanda zai taimaka wajen rage matsa lamba a cikin rami na ciki, wanda hakan ya rage karfin. Samun wuri na farawa, kana buƙatar haɗi.
3. Don ganin sakamakon, yi motsa jiki a cikin 3-4, yin 12-15 repetitions a kowane gefe. Sakamakon za'a iya gani bayan makonni biyar, tun da tsokoki masu wuya sun kasance da wuya a horar da su.
4. Wani kuskure na yau da kullum shi ne cewa mutane suna dauke da jikin su gaba daya, amma yana bukatar a juya, don haka ya kamata ya kasance a tsaye.

Shafukan gefen gefen gefen kwance

Masu farawa don yin irin wannan motsa jiki zai zama da wuya, amma yana da daraja lura da tasiri. Tsinkaya na tsakiya a cikin kullun zaiyi aiki ba kawai ƙwayoyin manema labaru ba , har ma da tsatson.

1. Sanya gefen gefe don haka nisa tsakanin dabino kamar fadi na kafadu. Zaka iya amfani da madaukai.
2. Raga kafafunku, ku durƙusa a gwiwoyi don kwatangwalo suna daidaitawa a kasa, amma idan kun iya ɗaga su dan kadan, to hakan ya fi kyau.
3. Don yin gyare-gyare a kai a kai a kan gungumen hanya, ƙuƙasasshe gwiwoyi, sa'an nan kuma hanyar daya, sannan ɗayan, ba tare da rage ƙafarka ba. 'Yan wasan da suka ci gaba za su iya yin motsa jiki tare da kafafu masu tsayi, suna ɗaga su a kan gishiri. Irin wannan aikin ana kiranta "labaran".

Shafe na gefe a cikin na'urar kwaikwayo

Mutane da yawa masu horo sun yarda cewa motsa jiki, wanda zai kara yawan ingancin ƙwayar ciki, ya kamata a yi a kan ƙira. Wannan shi ne saboda matsayi na farko na jiki da kuma ikon iya daidaita nauyin a kan toshe. An yi amfani da wayoyi na gefe a kan na'urar simintin kamar yadda aka tsara:

1. Haša rike a cikin nau'i na igiyoyi zuwa saman crossover kuma sanya nauyin da ya dace. Tsaya a gwiwoyi kuma riƙe igiya daga bangarori daban-daban na kai.
2. Twist, yana nuna hannun dama a gefen hagu. Aikin motsa jiki na "gefe" zai zama tasiri idan kun kasance a ƙarshen lokaci.

Rikicin kwance na kwance

Wannan zaɓi shine mafi mashahuri, dace da horarwa a zauren kuma a gida. Ana gudanar da juyawa a ƙasa bisa ga umarnin:

1. Sanya kanka a ƙasa a gefenka, kunnenka kafafu dan kadan. Hannun hannu, wanda ke saman, kai ga kai, da kuma ƙananan hannunka a kusa da kugu.
2. Ana yin gyaran fuska a kan exhalation. Tada jiki, jawo gaban kafa. Riƙe na biyu kuma nutsewa.

Ƙarar murya akan benci

Yana da mafi dacewa don yin wannan aikin a kan benci mai zurfi, wanda yake a cikin dukkan gyms. Idan kuna da sha'awar yadda za a yi karkatacciyar karkatacciyar hanya, to, kuyi amfani da wannan hanya ta gaba:

1. Zauna a kan benci da kuma kafa kafafu a baya da rollers. Ɗaya hannu, fara kai, kuma sanya ɗayan a cinya.
2. Nada jiki, yayin da yake jawo wuyan hannu zuwa gwiwa na ketare. Bayan gyara wurin, komawa zuwa wurin farawa.

Tsakanin tsaye tsaye

Mafi sauƙi daga cikin motsa jiki, wadda za a iya yi a ko'ina da kuma kowane lokaci. Babu kayan aiki na musamman da ake buƙata, amma ana iya amfani da ƙarin kaya don ƙara haɓaka. Ƙunƙasar da ke kusa da tsayayye tare da tsinkayyiyar ƙaho suna yin kamar haka:

1. Tsayi tsayi, kafa kafafunka a matakin kafada, dan kadan ka durƙusa. Yawan baya ya kamata a matsayi madaidaiciya, kuma kafadu ya mike. A gefen hagu, ɗauka dumbbell, kuma rike ɗayan a kan belin ku.
2. Yi gyaran kai tsaye, da farko zuwa gefen dama, sannan kuma ya ɗaga ƙafafun hagu a kusurwar dama a gefe, ƙoƙarin taɓa hannun kafa na hagu tare da gwiwarka.
3. Yi la'akari da cewa jiki ba ya jin tsoro.

Shafe na gefe a kan wasan motsa jiki

Godiya ga yin amfani da kwallon, ƙwallon ƙwaƙwalwa zai iya aiki sosai, tun da ƙuƙwalwa zai sami mafi girma a kwatanta da yin aikin a kasa.

1. Don yin motsawa ta kai tsaye a kan ball, kuyi kwance a kan wasan kwallon kafa , don haka kafada, wanda yake ƙasa, yana kan nauyi. Ƙafar ƙafa, huta a ƙasa tare da haƙarƙari, kuma sa saman gaba ɗaya a ƙasa, ba da shi a gaba kaɗan.
2. Yana da muhimmanci a tabbatar da cewa wuyansa a madaidaiciya a matakin jiki. Tabbatar zana cikin ciki. Riƙe sama a hannun kai. Idan kana so, ɗauki ƙarin kaya a ciki.
3. Yi rikitarwa, jinkirta a saman aya don kamar wata seconds. Yana da muhimmanci a sami matsayi na barga, don kada ya fada gaba ko baya.