Yadda za a yi amfani da tsokoki mai tsaka-tsalle - wani hadaddun ƙaddamar da tsokoki na pectoral

Idan kana so ka inganta lafiyar jiki ka kuma daidaita siffar, to, yana da muhimmanci a fahimci bayanan game da yadda za'a zubar da tsokoki. Wajibi ne don kwaskwarima ka'idodin horo da kuma dabarar yin ayyukan ƙira don cimma sakamako mai kyau.

Shin zai yiwu a bugun ƙwayar ido a cikin yarinya?

Ya kamata a ce nan da nan cewa horo na wasanni ba zai iya rinjayar girman nono ba ko siffarsa. Wannan ba yana nufin cewa ba su da amfani, saboda sanin yadda za a yi wa yarinya wata tsoka, za ka iya tayar da kirjinka, wanda zane zai sa shi ya fi girma kuma ya fi kyau. Bugu da ƙari, aikin jiki zai taimaka wajen inganta samar da jini a cikin akwatin kirji, wanda yake da kyau ga lafiyar jiki. Wani muhimmin mahimmanci - kada ku damu cewa horarwa zata sa mutum ya kasance kamar mutum.

Yaya za a bugo da tsokoki na kirji?

Don horarwa ta kasance mai tasiri, dole ne a samar da wata hadari da kyau kuma ya san wasu siffofin da ke ƙara yawan aiki. Idan kana so ka san yadda za a yi amfani da tsokoki na kwance, to sai ka yi la'akari da waɗannan dokoki:

1. Don fara horo, ko a gida ko a cikin zauren, yana da muhimmanci tare da dumi , wanda zai shirya ɗakunan da hako don horo.
2. Idan makasudin ci gaba shine ƙarfafa ƙarfin ƙarfin ƙwayar tsoka, to lallai ya zama dole a yi aiki tare da karuwar nauyin nauyin nauyi, kuma kada kuyi ƙoƙarin yin yawancin sakewa kamar yadda ya kamata.
3. Wani mulki game da yadda za a zubar da tsokoki - don samun sakamako mai kyau, horar da ƙirjinka bayan karshen mako, lokacin da akwai karfi. Ba daidai ba ne a yi imani da cewa horon yau da kullum zai ba da sakamakon sauri. Wannan ya bayyana ta cewa gashin yayi girma lokacin da suke hutawa.
4. Don yin ci gaba, yana da muhimmanci a sauya yanayin sau da yawa, in ba haka ba al'ada za ta ci gaba kuma jiki zai daina amsawa. Gaskiyar cewa tsokoki na girma, zai nuna jin zafi bayan karshen horo.
5. Gwada yin duk abin da ke cikin cikakkiyar amplitude, wanda zai rage hadarin rauni, kuma zai taimaka wajen tsayayyen tsokoki.
6. Umurni a kan yadda za a kayar da tsokoki na kwakwalwa daidai, ya bayyana wani karin mulki - aiki akan iyakokin ayyukansu. Idan kun yi tunanin cewa dakarun sun riga sun fita, kokarin gwadawa da wasu maimaitawa. An tabbatar da cewa horo a kan gefen ya fi tasiri.

Yadda za a bugun ɓangaren ɓangaren ƙananan tsokoki?

Don yin aiki da tsokoki sosai, yana da kyau a koya musu daban. Ya kamata a lura da cewa ɓangaren ɓangaren na kirji ba shi da hannu a cikin aikin a lokacin aiwatar da babban motsa jiki kuma yana ci gaba da ƙara wuya. Idan kana so ka yi aiki, to lallai ya kamata ka hada da horo - wani sashin benci, wanda aka fi kyau a kan benci mai zurfi. Akwai hanyoyi da dama akan yadda za a bufe da tsokoki na ƙananan pectoral:

1. Yi hankali ga kusurwar benci, don haka ya fi girma, ƙananan deltas suna cikin aikin, kuma ƙananan - mafi girman nauyin a kan triceps. Hanya mafi kyau ga ƙananan kirji shine 20-30 ° C.
2. Yana da mahimmanci a zabi ƙuƙwalwar haɗi, alal misali, don yin tura-ups ko presses. A nan mulkin ya yi aiki - daɗaɗɗun hannuwansa, ƙananan damuwa ya fi mayar da hankali ga tsokoki na kirji.
3. Ana bada shawara don sanya ƙafafunku a kan benci a lokacin aiki a kan benci don kada babu wani zabin a baya sannan kuma ƙananan kwakwalwan za su zama mafi kusa.

Yadda za a bugo da ƙananan ƙananan ƙwayar pectoral?

Ba a shawarci masu horo ba da sauri su fitar da dukan ƙwayoyin tsoka, suna yin jikin jikinka tare da gwaje-gwajen daban-daban. Dole ne a horar da kirjin ƙananan kawai bayan an lura cewa ƙarar jiki ta karu. Bayan tushe, an riga ya yiwu a ci gaba da bayyanawa ɓangarori na tsokoki. Akwai shawarwari da yawa game da yadda za a zubar da ƙananan tsokoki na pectoral:

1. Don mayar da nauyin a kan ƙwayoyin da ake so, lura cewa benci ya kamata ya kasance tare da hawan hawan.
2. Dole ne a sanya kullun a kan iyakokin da ba za a iya ba, kuma a danna mashin ga jikin.
3. Gano yadda za'a zubar da tsokoki a cikin ƙananan ƙananan, ya kamata ku lura cewa ba za ku iya kunna dasoshin zuwa ganga ba a lokacin horo.
4. Tallafin kayan aiki mai kyau, saboda haka mafi mahimmanci shine motsa jiki a cikin tsaka da tsarma hannun.

Ayyuka a cikin tsokoki

Idan kana so ka yi aiki a cikin jiki, to yana da muhimmanci a lokacin da kake yin la'akari da dubban tips:

1. Lokacin yin motsi, ba'a bada shawara don daidaita makamai har zuwa karshen (banda - gasa), saboda wannan zai haifar da rauni.
2. Yayin da ake yin takunkumi, an hana shi a kwantar da sheqa da ƙashin ƙugu, saboda wannan yana sauke nauyin daga kirji.
3. Yin wasan kwaikwayo don bugun ƙananan ƙwayoyin ido, kada ku fi sau 15 a cikin matakai 2-3. Da karin nauyin, ƙwayar ƙwayar za a yi aiki ta hanyar, amma, mafi mahimmanci, bi dabarar kisa.

Rage sama da tsokoki na pectoral

Gicciye ne mai gwadawa na musamman wanda za'a iya samuwa a cikin yadi ko ma kafa a gida. Don ƙarin abin da ke cikin kirji ya fi dacewa, an bada shawarar cewa ka sanya hannayenka kamar yadda ya kamata. Wani tip don ƙara ƙarin ƙwaƙwalwa - a lokacin da yake ɗaga jikin, ya kuɓutar da tayin kuma ya ba da kafafunku gaba. Akwai dokoki yadda za a zubar da tsokoki a kan kwance a kwance:

1. Raya a kan gicciye kuma ku ƙetare kafafu don kada jiki ya dame.
2. Tashi zuwa sama, ƙoƙarin taɓa labarun gefe tare da kirji. Sabili da haka wajibi ne a yi exhalation. Yi haka ba tare da motsi ba.
3. Da hankali, ɗaukar numfashi, sauka zuwa matsayin farko.

Tura-rubucen daga bene don ƙananan kwakwalwa

Mafi sauƙi daga cikin motsa jiki, wadda zaka iya yi a gida, don yin aiki da tsokoki na ciki. An shawarci masu farawa su tura gwiwoyinsu .

1. An yi amfani da ƙuƙwalwa a kan ƙananan kwakwalwa tare da matsayi na musamman na makamai, wato, dan kadan fiye da kafadu. Idan an sanya makamai a yadu, nauyin zai mayar da hankali a kan tsakiyar ɓangaren ƙwayar pectoral.
2. Ya kamata dabino su kasance daidai da juna, amma kiyaye ƙafafu kusa da juna.
3. Ku sauka ƙasa ta yadda za ta yiwu, yada fadanku zuwa ga tarnaƙi kuma numfashi a ciki. Yayinda kayar, exhale, amma kada ka daidaita kullun gaba daya.

Tura-rubucen daga benci a kan tsokoki na pectoral

Wannan wani zaɓi mafi dacewa don tura-ups ga 'yan mata waɗanda ba su san yadda za su yi wannan aikin ba daga bene. Akwai dokoki masu sauƙi, kamar latsawa, don tsayar da tsokoki na pectoral:

1. Hannu na hutawa a kan benci, ya sa su dan kadan fiye da kafadu. Bayan lokuta da dama, zaka iya ƙara nisa tsakanin hannayenka, wanda zai kara girman kaya a kan tsokoki na kirji, wanda zai fi dacewa.
2. A lokacin tura-ups, gwada kada ku yi kariya da buttocks kuma ku guje wa mai karfi a cikin baya. A al'ada, ƙuƙwalwa - motsawa, da yayin da yake tashi - exhale.

Turawa-rubucen a kan raƙuman a kan tsokoki na pectoral

Tare da taimakon horarwa a kan sandunan da za a iya daidaitawa za ku iya yin aiki da ƙananan da ɓangare na kirji. Idan kun kasance a cikin dakin motsa jiki, yafi kyau yin aikin motsa jiki, wanda ake kira "gravitron", saboda yana taimakawa wajen karawa akan ƙwarewar. Ga wadanda suke da sha'awar, shin zai yiwu a zubar da ƙananan kwakwalwa tare da tura-ups a kan ƙananan shinge, kuma ta yaya za ayi haka, muna ba da shawarar da ake biyowa:

1. Jingina ga sanduna ya kamata ya zama fadi kadan fiye da kafadu. Idan za ta yiwu, danna dan kadan.
2. A kan wahayi, sauka, kuma a kan exhalation, yi tura-up.
3. A lokacin yunkuri na ƙasa, ya kamata a mayar da kafadun da baya kuma a rage ƙwayar kafadun, yayin da za a danƙasantar da gefe zuwa garesu.

Aiki tare da dumbbells a kan tsokoki na pectoral

An yi la'akari da hadaddun wutar lantarki mafi mahimmanci, tun da karuwar nauyin nauyi ya fi ƙwayar tsokoki. Wadanda suke da sha'awar yadda za su bugo da tsokoki tare da dumbbells, muna gayyace ka ka kula da wani abu mai sauki wanda aka bada shawara don farawa tare da sauƙi mai sauƙi don warming up, sa'an nan kuma za ka iya ci gaba da gabatarwa:

1. Rike makamai a sama tare da dumbbells, sa'an nan kuma tanƙwara su zuwa kusurwar dama a gefe. Haša su a gaban kirjin, sannan kuma su yi jujjuya zuwa ga tarnaƙi, rage Sashin scapula. Yana da mahimmanci kada a rage karenku.
2. Zauna a baya, danna ƙananan baya, kuma ɗaga hannuwanka sama da kanka, don haka dumbbells suna sama da kirji, kuma dabino suna juya zuwa juna. Dan kadan ka lanƙwasa hannunka a gefe kuma ka yi dilutions a cikin tarnaƙi. A ƙarshen yanayin, baza a sanya dutsen a ƙasa ba.
3. Wani motsa jiki wanda zai faranta wa waɗanda suke son sanin yadda za su yi sauri a tsoma tsokoki, suyi a baya. Tada da lanƙwasa hannayenka a gefuna, rike dumbbells a cikinsu. Lura cewa dabino suna fuskantar kafafu. Yi latsawa a kan fitarwa, sannan ka sake sake makamai, amma kada ka sanya su a kasa.
4. Hannun hannu a cikin kulle kuma ka riƙe su a kan kanka, dan kadan suna kwance su a gefe. Ƙara hannayenka girma a bayan kai, da kanka.

Aiki tare da mashaya a kan tsokoki na pectoral

Mutane da yawa masu wasa, suna aiki a dakin motsa jiki, zabi wani mashaya don horarwa domin yana yiwuwa a yi aiki tare da nauyin nauyi kuma sauƙin sarrafa motsi, amma amplitude za ta iyakance. Idan akai la'akari da yadda za a zubar da tsokoki, za mu bayar da irin wannan gwaji:

1. Ya kamata ku fara tare da mashaya, wanda za a iya yi a benci madaidaiciya kuma mai karkata. Ɗauki layin tare da fadi da dama kuma ya dauke shi a kan kirji. Ƙaƙasawa, ƙaddamar da aikin har sai gwanin ya rufe tsakiyar kirji. Yi jinkiri kaɗan kuma a sake fitar da su zuwa wuri na farawa.
2. Ƙungiya don ƙananan kwakwalwa zai iya haɗawa da gogewa da hawan. Dauke adireshin don haka nisa ya kasance game da 35-40 cm. Ka sanya kanka kan benci a kwance kuma sanya mashaya a saman kwatangwalo. Ya kamata a sauko da tsalle-tsalle. Bugawa cikin, ta da mashaya da iska a bayan kai. A sakamakon haka, bar za ta wuce tare da yanayin da ya dace. Ya kamata a mike hannun. Yayinda kayiwa, komawa zuwa matsayi na farko.

Nawa zan iya zub da tsokoki na pectoral?

Idan ka bi duk dokoki, yin aiki a kai a kai kuma ka san hanyar da za a yi, za ka iya samun sakamakon farko bayan wata daya. Yayinda yake bayanin irin yadda za a dafa tsokoki mai tsinkaye a cikin sauri, to lallai ya ba da karin bayani - don kyakkyawar tsomawa na tsokoki da ake buƙatar samun isasshen jiki, wato, akwai ƙarin. Don kula da adadi mai kyau, 'yan mata suyi aiki da ƙwayar kirji 1-2 sau a mako a lokacin horo na jiki.