Tattaunawa na cirkumference don ƙona mai

Kwararru na sassaucin ra'ayi , haƙiƙa, suna da kyau a cikin abin da suke ba mu izini muyi jikinmu kamar yadda ya kamata, tare da iyakacin lokaci da damar sararin samaniya.

A wannan yanayin, muna so mu raba tare da ku mafi mahimmancin zaɓi na horo na ƙirar don ƙona mai - zai faru a cikin motsa jiki.

Idan kun halarci dakin motsa jiki a lokacin tsakar rana, wato, bayan aiki, da kuma 90% na baƙi, har yanzu yana da wuyar gaske a gare ku don samun yawancin masu amfani da simulators don samun dama. Saboda haka, za mu zabi simulators guda biyu da ke gudana daga wannan zuwa wancan, muna da ƙoshi a cikin motsa jiki mai zafi.

Muna ba ka dama da shirye-shiryen bada horo.

Warke sama

Babu wani abu na musamman - jogging a kan takaddama.

Ƙarƙashin ƙarfin horo a horo na horo don ƙona mai

Ayyukanmu na motsa jiki don asarar nauyi zai kunshi nau'i biyu, wanda muke maimaita jigogi uku a jere. Daga motsa jiki don motsa jiki, kuma daga zagaye zuwa zagaye na gaba, za mu wuce ba tare da dakatarwa ba. Lokacin da muka gama kowane nau'i uku - hutawa, iyakar minti uku, kuma je zuwa na biyu na gabatarwa ko kuma maimaita fasalin guda uku na farko na horo don horo.

Dakatarwa a tsakanin gwaje-gwajen shi ne sauyawa daga ɗayan na'urar kwaikwayo zuwa na biyu. Wannan zai ba ka kimanin minti daya na jinkirin, amma kana buƙatar motsawa na biyu a simintin sauri.

Na farko nau'i na gwagwarmaya - 3 da'ira:

1. Saukewa a kan benci mai zurfi shine motsa jiki a kan wani manema labaru a kan kujera ta Roman. Mun gyara ƙafafunmu a ƙarƙashin igiyoyi, muna kwance hannayenmu, hannunmu suna gabanmu, mu da baya munyi zagaye, ba mu rage shi har zuwa ƙarshe. Tsinkaya kuma hawa sama a kan exhale, saukar - numfashi. Kada ku yi hanzari a nan, ku yi maimaita 20-25 kafin kuka a cikin tsokoki.
2. Hyperextension - mun daidaita na'urar na'urar ta atomatik don kanmu, don haka ridge suna ƙarƙashin kasusuwa na fata, kuma a kafa kafafu. Matsayinka ya kamata ya zama irin wannan da kake jin cewa yana da sauƙi a sauya gaba. Hannun a gabanka ko bayan kai (don haka zai fi wuya a hawa). Mun sauka zuwa kusurwar dama a jikin mu kuma tashi zuwa layi tare da bene. A kan fitarwa, hawa, saukowa - inhaling. Muna yin 20-25 repetitions, aiki a kan sawa da hawaye.

Yanzu muna yin wasu da'ira biyu daga waɗannan darussan biyu. Irin wannan horo na ƙwallon yana da kyau don bushewa, lokacin da kasawa da carbohydrates da plethora na gina jiki a cikin abincin, kana buƙatar ƙona mai da gina tsoka.

Hanya na biyu na bada - 3 da'ira:

1. Kusa da dumbbells - mu dauki dumbbells, kafafu tare, hannayensu an saukar. Muna kan gaba, sa'an nan kuma baya, kafa na biyu da baya. Dumbbells duk lokacin da suke rataye a hannayensu, saboda haka dole ka zabi ainihin nauyin nauyi don "rataya" yana da wuya. Muna yin saiti 15.
2. Dannawa da tsinkaye a kan benci mai zurfi - muna daukan wadannan sakonni tare da mu zuwa benci. Mun gyara ƙafafu a ƙasa don kada ƙafafunmu ba su zo ba a lokacin aiki, mun dogara kan benci, muna ci gaba da cin zarafi a baya, hannayen hannu, an saukar da gefen baya. Muna tayar da ƙullun, ba mu daidaita gefen har zuwa karshen, mun ƙyale dumbbells, shimfiɗa tsokoki. Muna tayarwa kan exhalation, mun rage a kan inhalation. Mun yi sau 15.

Yanzu sa biyu da'irori!

Kuma nau'i na uku na horo na horo na 'yan mata - muna yin 3 da'ira:

1. Kashe kafafu a cikin na'urar kwaikwayo - mun zaɓi nauyin da zai dace don sauyawa 15. Muna dogara kan benci, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa yana matsawa zuwa benci, hannayensu suna jingina da ganga, da ƙafafu ƙarƙashin abin kirji, wanda ke ba da nauyin nauyin. Mun dauke ƙafafu, abin da abin nadi ya shafatar da buttocks, kuma nauyin da ke cikin simulator ya tashi, mun rage ƙafãfunmu, ba jifa su ba. A kan hawan, exhale, bar a kan inhalation.
2. Ƙara hannayen hannu a babban shinge - mun kusanci motar mota, gyara shi a babban shinge, sanya nauyi mai sauƙi, koma baya, kafa ɗaya a gaba. Muna riƙe da hannayenmu ta igiya, ya shimfiɗa ta don haka an rufe ɗatsun a jikin jikin. Yanzu hannayen hannu kawai suna aiki - sama da kasa. Yana barin hannayensa, muna fitar da, kamar yadda yake, dasa igiya a kusa. Muna maimaita sau 15.