Abin mamaki ga kowa, ka'idar horo ga maza da mata ba ta bambanta ba. Kuma duka nau'in cardio da ake bukata don asarar nauyi, da nauyin nauyi - don saitin muscle. Amma akwai nau'i guda daya, wanda, tare da irin wannan shirin a dakin motsa jiki ya ba su damar cimma burbushi daban-daban - hormones . Jikin jikin mutum ya karbi karfin jiki don ƙarfafawa, yana haifar da saurin maza. Kuma jikin mace karkashin jagorancin shirin da ya dace domin motsa jiki kawai ya kera abubuwan da ya dace.
Taron horaswa a cikin motsa jiki
Abinda ya fi dacewa da shi, saboda abin da mata suke jin tsoron ketare kofa na motsa jiki - shine ra'ayi da aka yi masa cewa horo tare da ma'auni zai sa su "ƙarfafa" a cikin ma'anar kalmar. Amma a gaskiya, babu wani shiri na dakin motsa jiki ga 'yan mata na iya samar da irin wannan sakamako ba tare da ƙarin amfani da kwayoyin anabolic da kayan aikin gina jiki na musamman ba.
Shirin shirin mata na dakin motsa jiki ya hada da:
- 10-minti dumi-up;
- dumi duk tsokoki da gidajen haɗin don karewa daga raunin da ya faru;
- Dole ne a hada da shirye-shiryen wajibi a cikin shirin mata don wasan motsa jiki ba fiye da sau uku a mako ba;
- bayan kowane horo kana buƙatar yin gyare-gyare da kuma shimfiɗa don inganta sassauci da jini a cikin tsokoki, wanda zai cece ka daga cututtuka na post-training a rana mai zuwa.
Aiki
- Mai ba da kyauta - muna dumi jiki, muna kara yawan bugun jini. Muna dumi a kan wani ellipsoid, ko kuma, mafi dacewa, a hanyar hanyar cardio. Cikin dumi yana da minti 10. Ana yin aiki a kan ellipsoid a sakamakon nauyin jiki na mai horon - yana da muhimmanci a danna sassan, saboda haka, motsi yana faruwa. A lokaci guda, hannuwan suna aiki. A na'urar na'urar kwakwalwa ta zamani akwai damar da za ta ƙara juriya, to, nauyin da ke kan dukan ƙwayoyin tsoka zai kara.
- Matsakaici na ciki - tada jikin a kan benci a kwance. Da farko dai, ƙunƙolin ƙwararren manema labarai a nan. Ka riƙe hannayensu a kan kai, kawancen suna kallo zuwa garesu, a kan tashi da fitarwa, akan dawowa zuwa FE - numfashi. Muna yin saiti 15-20.
- An kafa kafafu a cikin zane. A matsayi na farko na ƙafafu an miƙa su a tsaye, a kan tashi mun cire kafafu a cikin kirji, suna kange su cikin gwiwoyi. A cikin wannan darasi, ƙunƙwarar ƙananan manoma suna da hannu. A lokacin da muke tasowa, muna motsawa.
- Ƙafafun kafa - hare-haren tare da dumbbells. Ɗaya daga cikin gwaje-gwaje mafi inganci don tsokoki na kafafu da buttocks. Matsayi na farawa shine matsayi mai mahimmanci, hagu na hagu a gaba, da dama a baya, yana kan ƙafar. A tsoma hannun dumbbells. A kan tayar da hanzari kunna gaban kafa da ƙananan ƙafar kafa zuwa bene. A kan inhalation - an kafa madauran kafa na gaba, ƙafa na baya ya shakata. Babban al'amari - gwiwa a gaban kafa ya kamata ba yakamata daga raguwa, saboda wannan zai haifar da rauni. Kwanci na kafa na baya ya taɓa kullun, da kuma karfafawa, dukkanin ƙarfin a cikin motsa jiki ya kamata a ba da shi ga sheƙon kafa na gaba, kamar yana so, don latsa shi a kasa. Dole ne a yi 3 samfurori na 20 reps a kowace kafa.
- Mutuwar wani mataki ne na tsokoki na kafafu da baya. Ƙafafun kafa kadan ne, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa ta koma baya, baya baya ma. Ƙunƙashin wuyan hannayensu, a kan kwatangwalo. Munyi gaba tare da madaidaiciya, da hannayensu tare da fadi a kasa da gwiwoyi - exhale. Muna komawa IP a kan wahayi. Gilashin ya kamata ya motsa tare da kafafu, ƙafafu a cikin rami mai zurfi, diddige ba ta fito daga kasa ba. Ya kamata a ji damuwar, da farko, a baya na cinya.
- Jingina mai lankwasa a kan na'urar simintin kwance a ciki - da baya baya na cinya an ware. Babu wani hali da za ku iya tsage wutsiyarku daga farfajiyar benci.
- Bugu da ari, ba tare da hutawa ba don hutawa, muna yin tsinkayuwa a cikin tsinkayar. A cikin motsa jiki, ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa, ƙwaƙwalwar ƙwayoyi da ƙuƙwalwar ƙwayar baya suna da hannu. Dogayen kafa a lokacin motsa jiki dole ne madaidaiciya, tare da ɗaukar jiki yana motsawa, zubar da ƙananan hanzari.
- Ƙungiyar motsa jiki shi ne haɗari na minti 10. Idan burin ku shine ya rasa nauyin, yakamata ya kamata ku ci gaba da aikin, amma tare da cardioclone kuma na karshe na minti 40 ko ma sa'a daya, sannan kuma dukkanin minti 5-15 daidai don dawowa.