Squats tare da dumbbells ga 'yan mata - dabara dabara don yi

Ayyukan mafi sauƙi, masu sauƙi da kuma lokaci guda suna da ƙananan matuka tare da dumbbells, wanda za a iya yi a gida da kuma a zauren. Suna da amfani mai yawa, taimakawa wajen rasa nauyi da kuma samun kyakkyawan taimako. Yana da muhimmanci a san da kuma lura da cikakkun bayanai game da fasaha.

Amfani da sit-ups tare da dumbbells

Don tabbatar da cewa squats ya kasance a cikin horarwa, kana buƙatar duba kwarewarsu:

1. Da tsokoki na katako da cinya suna da kyau, wanda ya sa adadi ya fi kyau. Ga wadanda suke so su rasa nauyin nauyi, yana da kyau sanin cewa sassan suna taimakawa wajen yaki da fatalwa saboda yawan ciwon muscle.
2. Mutane da yawa suna sha'awar ko squats tare da dumbbells yana da tasiri ga ciwon tsoka, saboda haka tare da motsa jiki na yau da kullum da karuwa mai yawa a cikin kaya, zaka iya samun sakamako mai kyau. Lokacin da aka yi daidai, ƙarfafa daga samar da hormones (testosterone da girma hormone) yana faruwa, wanda yake da muhimmanci ga gina tsoka nama.
3. Yayin da kake yin zaman tare da dumbbells zaka iya inganta lafiyarka. Godiya ga horarwa, zaka iya rage haɗarin rauni, kamar yadda tsokoki suka ƙarfafa kuma sassaukaka inganta.
4. Idan kunyi tare da dumbbells, zaka iya bunkasa wasanni sosai. Wannan aikin yana amfani dashi a horo kusan dukkan 'yan wasa.
5. Kayan horo na yau da kullum yana ƙarfafa baya, wanda hakan zai inganta. An tabbatar da cewa squats taimaka wajen jimre wa ciwo a baya. Yana da muhimmanci a ci gaba da bin hanyar da ta dace kuma kada kuyi kokarin amfani da nauyin nauyi.

Squats tare da dumbbells - abin da tsokoki ke aiki?

Wannan aikin yana nufin yin aiki da ƙananan jiki, don haka a lokacin horo horon kafafu suna aiki tukuru. Tsarin gargajiya na tare da dumbbells yawanci suna ɗaukar nauyin gumi, quadriceps da hamstrings, da kuma tsokoki na kwatangwalo da tsokoki. Bugu da ƙari kuma, a lokacin da aka yi amfani da ita, tsokoki na kafadu da magunguna (hannayensu, ciki da baya) suna cikin aikin.

Weight dumbbell ga squats

Don samun sakamako mai kyau, kana buƙatar ka zaɓi nauyin nauyin nauyin, wanda ya dogara da matakin horo na mutum. Squats tare da dumbbells ga girls ya kamata a yi tare da irin wannan nauyi don jin aikin da tsokoki kuma yana da wuya. Ya kamata a zaba nauyin kayan aiki don a sake yin maimaitawa ta ƙarshe tare da sabuwar ƙarfin. Mafi kyawun load shine 3 kg. Muhimmin ci gaba a cikin matakan aiki.

Squats tare da dumbbells - iri

Akwai nau'o'i daban-daban na wannan aikin, wanda ya bambanta a matsayin kafafu da hannu. Ya kamata ka fara tare da classic version, saboda shi ne tushen dukan zažužžukan. Akwai wasu makirci, kamar crouching tare da dumbbells:

1. Ka tsaya tsaye, gyara madaidaicinka kuma ka latsa sheqa zuwa bene. Dole ne a canza jikin jikin zuwa ƙafa.
2. Dumbbells ya kasance a hannun. Yayinda yake dauke da ƙwallon ƙafa, ɗauka a kwantar da hankalin ƙashin ƙugu, kamar dai yana zaune a kan kujera. Gwiwo gwiwoyi kafin cinyoyin su a cikin layi. A sakamakon haka, a lokacin da squatukan squat ya kasance a wani tsawo kawai a sama da idon kafa.
3. Yi la'akari, yana da mahimmanci numfashi, don haka idan ya nutse, tabbatar da daukar zurfin numfashi, kuma yana hawa, exhale.
4. Ƙara tashi a hankali, danna hannun hannu zuwa kwatangwalo. Kada ka janye gwiwoyinka har zuwa karshen don kiyaye nauyin. Squats tare da dumbbells, wanda fasaha ya hada da muhimmanci nuances, ya kamata a yi tare da kadan jinkiri a saman da kasa da maki.

Squats yi tare da dumbbells

Don yin aiki da cin mutuncin cinya, an bada shawarar a hada da wannan aikin, wanda ke da nasarorin:

1. Don horarwa, ɗauki dumbbell tare da hannu biyu. Tsaya ƙafafunka a nesa nesa da kafadu, abu mafi muhimmanci shi ne don yin dadi.
2. Squat sumo tare da dumbbell dole ne a yi, dan kadan bayyana da safa, game da 45 digiri.
3. Ƙananan kuma tashi, tabbatar da cewa gwiwoyinku ba su haɗu ba kuma kada ku shiga yatsun ƙafafu. Rike jiki a wuri madaidaiciya, ba tare da karlewa ba.

Bulgarian zaune tare da dumbbells

Don yin wannan motsa jiki mai kyau, kuna buƙatar benci ko wani dandamali, wanda girmansa ya isa kusan gwiwoyi. Koyawa kowane ƙwara daban, zaka iya yin hankali a kan tsokoki. Sanya ƙidaya tare da dumbbells ana yi bisa ga wannan tsari:

1. Tsaya da baya zuwa benci a nesa da shi. Sanya kafa guda a gefen benci, da kuma sauran kafa a gaba, kimanin digiri 20.
2. Yi hankali a hankali, tabbatar da cewa cinya yana daidaita da bene. Yi shinge tare da dumbbells ga katako, rike jikin kai tsaye kuma kada ku taba gwiwa tare da kafa na baya.

Squats tare da dumbbells a kan kafadu

Za'a iya canza bambancin ɗaliban gwaje-gwaje ta hanyar canza yanayin hannun, misali, rike dumbbells a kan kafadu kuma a cikin kirji. Yana da muhimmanci a sami matsayi mafi dacewa. Akwai hanyoyi daban-daban na yadda za a yi daidai da dumbbells a kan kafadu, don kada su yada ƙasa, ba sa buƙatar ajiyewa kuma kada ka tada fadan ku. Sake kafadu a hutawa. Idan dumbbell yana cikin hulɗa da jiki, an bada shawara a saka wani abu mai laushi a kan kafadu, misali, tawul.

Squats tare da dumbbell latsa sama

Za'a iya bambanta ainihin aikin motsa jiki don horar da ƙaramin jiki da babba a lokaci guda. A sakamakon haka, ban da kwatangwalo da buttocks, ƙwallon ƙafa da kafada suna cikin aikin. Squats tare da dumbbells a hannu suna yin la'akari da irin wannan fasali:

1. Matsayin da ya fara shine m zuwa fasali na aikin motsa jiki. Dumbbells a hannuwanku, sanya ku a kafaɗunku.
2. Bayan yin wasanni, dole ne ka danna dumbbells sama da kai. Ka lura cewa hannayenka su matsa a hanya madaidaiciya kuma kada su motsa.

Squats tare da dumbbells na asarar nauyi

Don rage matakan jikinka da sauri, kana buƙatar ka shirya horon horo . Yana da muhimmanci muyi tunani game da kwanakin lokuta da yawan maimaitawa. Don samun sakamako don ɗan gajeren lokaci, ana bada shawara don ƙara wasu darussan zuwa horo.

1. Shirye-shiryen squats tare da dumbbells zasu iya hada da darussan 3-4, tun da dole ne a mayar da tsokoki.
2. Fara da sauyawa 50, alal misali, rarraba su cikin hanyoyi 5 sau 10. Lura cewa hutu tsakanin hanyoyi bai kamata ya zama minti 5 ba.
3. Ƙara ƙara yawan yawan sake saiti kuma rage lokaci tsakanin hanyoyi.

Squats tare da dumbbells - cutar

A wasu lokuta, aikin zai iya zama haɗari kuma a mafi yawancin lokuta wannan shi ne saboda kurakurai ta hanyar kisa. An shawarci masu farawa su fara horo ba tare da ƙarin aikin aiki ba kuma ba zai zama da komai ba don tuntubi likita kafin su cire matsalolin lafiya. Squats tare da dumbbells iya boye wannan hatsari:

1. Lokacin yin motsa jiki tare da kurakurai, gwiwoyi za su fuskanci babban nauyi, wanda zai haifar da haɓakawa mai yawa a cikin hadarin rauni da ke haɗe da haɗin gwiwa.
2. Ƙara nauyi a hankali, saboda nauyi mai nauyi zai iya haifar da yadawa.
3. Squats tare da babban dumbbells na iya haifar da rauni, don haka yana da muhimmanci a tabbatar cewa babu matsala tare da kashin baya. Kurakurai na yau da kullum suna da karfi mai sauƙi da kuma zagaye na baya.