Ƙwararriyar ƙwararru a gida ba ta da wuya a karɓa, kamar yadda aka gani a farko. A yau, ya fi dacewa don yin karatu a gida fiye da zuwa gidan motsa jiki kuma ku ciyar da kuɗi da lokaci a hanya.
Don isa gagarumin Olympus, idan shirin da horarwa a gida ya tsara da kuma kiyaye daidai, shi ne na farko. Bari mu fara da sauƙi. Dole ne mu juya jiki duka don horon, yin aiki nagari har sai gazawar tsoka. Yanayin horarwa a gida kada ya wuce minti 60-80, yayin horarwa ya zama kusan sau uku zuwa hudu sau ɗaya a mako.
Shirin karatu a gida
Kafin fara wasan motsa jiki, cire fasaha da abubuwa masu banƙyama, kashe TV kuma fara samar da jiki mai kyau. Ka yi ƙoƙari ka kwantar da dakin kafin ka, a lokacin da kuma bayan karatun, saboda iska mai tsabta yana taimakawa wajen horar da yadda ya dace. Kowane tsarin horo a gida yana farawa tare da karamin karawa da dumi. Ba za ku iya tafiya a cikin gidan ba, amma yin sulhu akan mahalli, tsokoki da haɗin gwiwar bazai zama mai wahala a gareku ba.
Bayan ka warmed up, ci gaba da horar da tsokoki na latsa. Don yin wannan, yana da kyau a yi amfani da dabaran da zai fi dacewa yadda ya kamata ya horar da dukan sashin ƙwayar tsoka. Da kyau, 3-5 hanyoyi an yi sau 15-20.
Ƙarfafa karfi a gida shine tushen abin da muke tattare. Zai fara ne tare da turawa daga ƙasa a kan tasha, ajiye su, yadu baya. Wannan darasi yana cike da tsokoki, ƙuƙuka da triceps. Ƙananan ƙananan ƙananan ƙwaƙwalwar ajiyar kirji da kuma shimfiɗa tsokoki na kirji. Yi mafi kyau don hanyoyi 5 don kammala gazawar tsoka.
Kusa na gaba ne a daya kafa. Darasi mai matukar motsawa don tsawan tsokoki na kafafu. Amma mafi nauyin aikin, mafi tasiri yana rinjayar tsokoki, wanda zai haifar da ciwon tsoka. Domin yin motsa jiki, tanƙwara kafa daya a cikin gwiwa kuma za a fara yin hankali a hankali, yayin da kake kiyaye ma'auni da yin yawancin sabbin lokuta. Wannan darasi yana da darajar nazarin kwakwalwa da kuma dukkanin kafafun kafa, yayin da yake bunkasa tsarin kwakwalwa. Yi abubuwa uku don kammala gazawar tsoka. Idan yana da mawuyacin hali a gare ku, sai ku shiga kafafu biyu a cikin rukunin 4-5.
Shirye-shiryen gwaje-gwaje a gida ba zai iya kunshi ba tare da motsa jiki a kan tsokoki na hannayensu ba. Ɗauki nauyi a hannunka, nuna alamar sama, danna kangi akan jiki. Yi hankali a ɗaga hannuwan biyu a cikin kwalin kirji kuma da sauri sauka ƙasa, ba zama a saman batu. Dole ne a yi wasan motsa jiki sau biyar kafin ingancin tsoka.
Sashin na gaba shi ne ja na dumbbell zuwa waƙar da ke cikin ganga. Kadan danƙwasa a gaba, huta tare da hannunka na hannun hannu kuma ka dauki wani abu na dumbbell. Riƙe madaidaicin da baya, a hankali a cire cikin dumbbell zuwa ciki tare da tsokoki na baya, kuma a saman tayi, a yanka rassan kafada tare. Wannan darasi yana aiki a baya, tsara da fadada shi. Yi fiye da hudu hanyoyi.
Shirin a gida
Idan kun tsaya a wannan shirin, to cikin cikin wata daya za ku canza jiki tare da tsokoki da saukowa. Amma kafin ka fara horo, ka tuna cewa a hankali suna da wuya fiye da horo a ɗakin dakunan shan magani. Bayan haka, ko da yaushe ana jaraba ku kwanta a kan gado da kuma kallon talabijin, ko bude firiji, ko kuma kunna wasanni da kuka fi so. Yana yiwuwa a bugun tsokoki na gidan kawai don karfi a ruhu, wanda ya je makasudinsa, ko ta yaya.
Ƙari mafi sauƙi na ƙarfin horo zai iya gani a bidiyon da ke ƙasa: