Akwai wata sanarwa cewa za ka iya zama a kan igiya a kowace shekara, ba shakka, idan ka yi kokarin gaske. Amma a aikace, har ma a cikin shekarun ƙananan, wannan ba aikin mai sauki ba ne. Kuma mawuyacin haɗari, idan kun fara horarwa, ba tare da sanin yadda za ku yi kyama ba. Bugu da kari, daidaitaccen jagoran fasaha yana sa ya yiwu ya ƙara motsi na ɗakunan katako, inganta yanayin jini a cikin jikin jikin pelvic. Alal misali, a yoga, akwai alamun da dama game da yadda za a koyi yadda za a yi amfani da igiya mai kyau don gyara gyaran baya, sake dawowa da kwayoyin tsarin haihuwa, kawar da wasu cututtuka. Tabbas, jagorancin wannan fasaha ya kamata kulawa ta hanyar kulawa. Amma yana yiwuwa kuma a kai tsaye don inganta sassauci tare da taimakon kayan aikin gymnastic.
Yaya za a yi shimfiɗa don igiya?
Akwai hanyoyi da dama yadda za a yi twine, wanda ya bambanta a cikin ƙarfin horo da kuma cikin sauri sakamakon. Amma, tun da yake yana da haɗari don koyon yadda za a yi igiya ba tare da kula da mai kula ba, za muyi la'akari da hanyoyin da aka shimfiɗa, wanda yake samuwa don kisa ta kansa. Nan da nan ya zama dole a kula da gaskiyar cewa ba kowane nau'i na tayi na da tasiri mai amfani akan lafiyar jiki ba. Alal misali, ƙwarewar cike da kayan aiki ba tare da haɗuwa da motsa jiki ba, wanda tasiri a kan tsokoki da haɗin gwal yana haifar da motsa jiki da kuma jerks. Idan ba tare da kwarewa da fasaha ba, ba za a ba da shawarar ba, wanda yake nufin aiki a nau'i-nau'i. Don dalilai na motsa jiki, ƙaddamarwa da kuma isometric yana yawan amfani dashi.
Ƙararrawa mai zurfi shine sassaukar ƙuƙwalwar ƙuƙƙwara saboda ƙaddarar ƙira. Ya kamata a tuna cewa irin wannan shimfiɗa ba ya ƙarfafa tsokoki. Ayyukan da kansu suna da sauki. Don jima'i mai tsayi, dole ne a shimfiɗa kafa kafa kuma gyara shi a irin wannan tsayi wanda ake jin dadi, ba tare da jin dadi ba. Zaka iya amfani da tebur, sill, ko na'ura don wannan. Kuna ƙoƙarin shakatawa tsokoki kamar yadda ya kamata, ya kamata ku zauna a wannan matsayi na 20 seconds, kuma yayin da mai ladabi ya inganta, ƙara tsawo da kuma shimfiɗa lokaci zuwa minti daya. Hakazalika, sake maimaita motsa jiki ta hanyar shimfiɗa kafa a baya. Zaka iya yin hanyoyi da yawa don kowane kafa. Don igiya gicciye ya yi aikin a kan wannan ka'ida, a madaidaiciya yana jawo kafafu zuwa tarnaƙi.
Ba kamar ƙayyadadden abu ba, ƙaddarar yaduɗɗen isometric ƙara ƙãra da ƙarfin tsokoki. Ayyuka na twine ma sauƙi ne. Matsayi na farawa na igiya mai tsayi - kafa na dama a gaba, hagu a baya, a cikin tsokoki yana da dadi sosai. Bayan kammala sake zagayowar a wannan matsayi, ya kamata a canza kafafu, yada hannun hagu, da dama. Don ƙuƙwalwar haɗuwa, kafafun kafa suna yadu, yatsun ya kamata su ji. Tsayawa matsayi na ainihi, kana buƙatar lalata tsokoki, kamar dai ƙoƙarin haɗi kafafu. 5 seconds na lantarki ya kamata ya canza tare da hutu na 15-20 na shakatawa, ɗauke da kowane wuri a sake zagaye na 5-8 voltages.
Kafin yadawa, ko da la'akari da zaɓin da aka zaba, tabbatar da keɓe tsawon minti 30 da zafi, don wanke tsokoki. Zuwa wannan karshen, ƙananan ƙafa, ƙafafun, jingina, tsalle za su yi. Ba tare da dumi ba, har ma da mafi kyawun gwaje-gwaje na iya haifar da raunin da ya faru ga mahalli, ligaments da tsokoki. Ƙaddamarwa da ƙaddamar da isometric za a iya yi ba kawai a tsaye ba, amma zaune da kwance, ta yin amfani da ka'idodin da ke sama don shimfiɗa ƙananan kungiyoyin tsoka. A lokacin yadawa, dole ne ka rika kula da yanayinka akai-akai. Breathing is uniform, zurfin, inhaling tare da hanci, exhaling tare da bakin. A wasu horarru an bada shawarar yin ƙananan jinkirin bayan inhalation da bayan fitarwa.
Yadda za a koyon yin daidai igiya?
Lokacin da tsokoki suka zama cikakke na roba, ba wuya a zauna a kan igiya ba. Don yin wannan, ya kamata mutum ya zauna a cikin rabi mai tsayi a kowace rana, lokacin da kafa ɗaya ya durƙusa, ɗayan kuma ya miƙa ɗaya ɗaya, baya da kuma gefe. A wannan yanayin, ya kamata ka yi ƙoƙari ka zauna gaba daya a cikin rabi mai zurfi. Lokacin da sakamakon ya bayyana, zaka iya sarrafa cikakken jigon, amma don kauce wa raunin da ya faru, sauka cikin raguwa ko igiya mai tsayi da kyau ta amfani da dabino. Kowace rana zakuyi ƙoƙari ku zauna cikin zurfi sosai a cikin igiya, amma ba kuyi kokari don jin dadi ba.
Bugu da ƙari, a lokacin da ake ƙoƙarin yin amfani da tagwaye, dole ne a yi la'akari da wadannan shawarwari:
- ba tare da dumi ba, ba za ka iya zama a kan igiya ba, kafin horar da ake buƙatar ka warke tsokoki;
- Lokacin da kake ƙoƙarin zama a kan igiya, kada ka bari abin ya faru da zafi, musamman a cikin gidajen abinci.
- Makullin samun nasarar shine tsarin horo. Hakanan zaka iya karya hadaddun gwaje-gwaje don kungiyoyi masu tsoka a cikin sassa 2-3, da kuma yin kawai ɗaya daga cikin sassa yau da kullum.
- idan an yi shi don dalilai na kiwon lafiya, to, kana buƙatar sauraron ji da ke faruwa a lokacin da kuma bayan horo. Ya kamata wasan kwaikwayo ya zama abin tausayi, har ma da tsokoki mai ƙyama, musamman ma a farkon lokaci, kada kuma ya haifar da rashin tausayi.
- ya kamata a lura cewa a wasu cututtuka, musamman ma tsarin ƙwayoyin cuta da tsarin na zuciya, za a iya ƙaddamar da kwarewa.
Kayan aiki na yau da kullum zai haifar da burin da aka nufa, babban abu ba shine ya daina ba, amma ba ƙoƙari ya hanzarta aiwatar da shi ba don cutar lafiyar mutum.