Ayyuka don rashin asarar nauyi

Labaran sun bambanta - ko da kuma ba cikakke ba, kuma suna da zurfi, kuma duk wannan, ba tare da la'akari da tsarin tsarin jiki ba. Amma mafi kyawun abu shi ne cewa tare da taimakon kayan aiki don ƙananan hasara na ƙafafu, za ka iya gyara ƙwayoyin ka da kuma samar da wani taimako mai kyau.

1. Kusa da dumbbells - yi hanyoyi uku sau 15-20. Jaka tare, hannaye tare da jiki, baya madaidaiciya. Yi babban gaba gaba, lanƙwasa kafa na gaba, sa'an nan kuma tanƙwara kuma da sassaƙa ƙafafunku a cikin wannan matsayi.
2. Tsawon kafafu a cikin na'urar kwaikwayo - muna yin hanyoyi uku sau 15-20. Zauna a kan wurin zama na na'urar kwaikwayo kuma sanya ƙafafunku a ƙarƙashin giciye. Tabbatar da kafafunku zuwa iyakance har sai an cika su sosai. Rashin ƙafafunku, yada su da baya domin ƙafafunku suna kan gwiwoyi, don haka tsokoki na shimfiɗa.
3. Squat tare da mashaya - muna yin saiti uku na 15-20 repetitions. Wannan shi ne mafi kyawun motsa jiki don rasa ƙafafun kafafu, ba tare da shi ba za ku iya cimma kyawawan ƙafafu ba. Doga wurin bar tare da mashaya ya kamata bayan da yayi wasu hanyoyi da yawa da suka wuce, lokacin da tsokoki suke warkewa da kuma dacewa da nauyin, kuma a farkon, kada ku dauki magoya, amma kawai wuyansa. Squatting, riƙe da baya madaidaici, duba gaba. Knees ba yaduwa a ragowar, kuma a karshe na farfado da shin ya kamata ya rufe. Yi tashi a hankali - numfasawa yayin da ragewa, exhale a kan tashi.
4. A cikin hadaddun kayan aiki na hasara kafafu ya kamata a hada da minti 20-30 na mai kona a kan takarda.

Shirye-shiryen gina ginin muscle

Ƙananan kafafu da ƙafafun kafa ba daidai ba ne. Don gina tsoka, don sayen taimako ya kamata yayi aiki tare da babban nauyin nauyi a matsayi na matsakaici.

1. Half-gefe tare da bar - 3 samfu na sau 8-10. Don samar da buttocks, abin da ake kira "Brazilian ass," kana bukatar ka yi aiki tare da babbar karuwa a cikin nauyi. Don kaucewa raunin da babban nauyi, kana buƙatar ka yi aiki da kyau - ƙuƙwalwar a cikin wannan yanayin ya kamata a saukar da shi a layi daya zuwa ƙasa.
2. Rumbun kafa a cikin na'urar kwaikwayo - 3 sets of 8-10 sau. Dole ne ku kwanta a kan benci, ku kama masu ɗauka, ku rage ƙafar a ƙarƙashin tsayawar. Mun tanƙwasa ƙafafunmu, tayi girman kanmu kamar yadda ya kamata, ƙananan kafafunmu zuwa iyaka.
3. Hawan hawa zuwa kafa - 3 samfurori na 10-12. Wannan aikin ne kawai ga kafafuwan kafafu kawai. Idan babu na'urar kwaikwayo na musamman, za a iya aiwatar da shi a dandamali tare da dumbbells a hannunka.
4. Latsa kafafu a cikin na'urar kwaikwayo - 3 samfurori na sau 10-12. Ayyukan motsa jiki ya sa ya yiwu ya ba da kyakkyawan tsari, wasa a kafafu kuma bai ɗora baya ba. Dole ne ku kasance cikin matsayi a cikin horo don jarraba benci, don ku tsaya ƙafafunku a kan dandamali. Dole ne a durƙusa gwiwoyi a gwiwoyi kuma a kawo su kusa da ƙafarka. Sa'an nan kuma ƙara da kafafu, har sai an cika su sosai.