Aiki a kan triceps a dakin motsa jiki da kuma a gida

Babban manufar triceps shine mika hannu da kawo shi ga jiki. A lokacin aikin al'ada wadannan tsokoki ba su da hannu sosai kuma sakamakon haka sun zama flabby da sag. Ya kamata a lura cewa triceps yana da wuya a ci gaba.

Ayyuka don triceps ga mata

Domin horarwa ta kasance mai tasiri, yana da muhimmanci a kula da yawancin shawarwari da masu horar da masu sana'a suka bayar.

1. A farkon wannan motsa jiki, yi fasali na asali ga triceps , sannan kuma amfani da ma'auni mai nauyi. Da farko za ku iya yin su da hannu biyu, sannan, bi da bi, kowannensu.
2. A lokacin horo, gyara kullun a wuri har sai an sami gazawar tsoka.
3. Tsakanin horo da jiki na sama da triceps ya dauki akalla kwana biyu.
4. Ayyuka mafi kyau ga triceps (dogon lokaci) ya ƙunshi amfani da babban nauyi.
5. Domin samun sakamakon, kana buƙatar yin gwaje-gwajen a cikin 3-4 hanyoyi, amma yawan adadin sakewa dole ne a lasafta bisa ga ƙarfinka.

Aiki don triceps tare da dumbbells

Ayyuka da dumbbells sukan ƙunshi tsokoki masu ƙarfafawa, wanda zai haifar da redistribution na kaya, amma kuma yana ba da ƙarin amfani. Ya kamata a lura da kasancewar dumbbells, a matsayin kayan wasanni. Za a iya yin kyau mafi kyau kayan aikin triceps a gida da cikin zauren.

1. Hanyar hannu . Yi kusurwa a gaba, dan kadan ka lankwasa kafafu. Tsaya dumbbells a kusa da kirjin ku, kuna maida hannayenku a cikin kangi. Ɗauki hannuwanku, ku ajiye ƙafafun ku. Wajibi ne kawai ya kamata a yi motsa jiki kawai ta hanyar ƙaddamarwa. Dakatar da lanƙwan hannunka sake.
2. Tsawo daga hannun . Don wannan motsa jiki na ticeps, zauna a kan benci, ɗaukar dumbbell tare da tsinkaye, kuma riƙe shi a hannun dama. Tare da gefe guda, rike kan benci ko tallafawa shi tare da ɓangaren aikin hannu. Mutuwar jiki, sannu a hankali ka rage ƙwanƙwasa, sa'an nan kuma daidaita hannunka a cikin fitarwa. Yi a bangarorin biyu.

Ayyuka a kan triceps tare da haɗin

Don yin amfani da tsokoki na hannayensu, yawancin 'yan wasa suna son horo tare da mashaya , wanda ke inganta daidaitattun kaya a kan tsokoki.

1. Fagen shiga Faransa . Don wannan motsa jiki na uku, rike mashaya tare da riko madaidaiciya. Saki a kan benci domin kai yana gefen gefen. Tabbatar da hannunka kuma ka riƙe aikin a kan kirji. Rugawa a ciki, ƙananan mashaya, ƙuƙuler ku, amma ƙafarku ya kamata har yanzu. A ƙarshe, wuyansa ya kamata ya taɓa saman kai da sauƙi. Tsaida hannayenka a exhalation.
2. Latsa mashaya tare da riko da ƙarfi . Domin wannan motsa jiki ga 'yan mata, zauna a benci, tare da ƙafafun ƙasa da ƙafar ƙafa. Ɗauke da damuwa tare da ƙuƙwalwar ƙura, inhaling, sannu da hankali ƙara shi zuwa kirji. Rage matakan yayin da kake motsawa.

Aiki a kan triceps a gym

Dukan darussan da aka dauka suna dacewa da horarwa a zauren , amma akwai ƙwararrun ƙwararru masu dacewa don aiki triceps.

1. Tsayar da toshe a kan triceps . Haša madauri ko angled zuwa maɓallin na sama. Yi hannun hannu ƙasa. Tsaya da na'urar simintin kuma fara dan kadan. Yayinda kake riƙe dutsen ka kusa kusa da jikinka, tanƙwara hannunka don haka rike yana a matakin kirji. Ƙarawa, ƙananan magoya har zuwa taɓawa tare da kwatangwalo, cikakke hannayensu. Yana da muhimmanci cewa sashi na hannu daga kafada zuwa gwiwar hannu an gyara. A lokacin da ake shafewa, ƙwaƙwalwar take, komawa zuwa matsayi na farko. Ƙarawa ga triceps a cikin ƙwayar ƙira za a iya yi tare da kowane hannun dabam.
2. Kashe-rubucen a kan ƙananan shinge . Riƙe sanduna, gyara hannunka ka riƙe jiki a cikin ma'auni. Magance, sannu a hankali ya nutse zuwa kashi 90 na kusurwa a cikin kangi. Yana da muhimmanci a kiyaye su a kusa da jiki yadda zai yiwu. Kusawa, saboda tashin hankali na triceps, daidaita hannunka.

Turawa a kan triceps

Ayyukan mafi sauƙi kuma mafi sauki su ne ƙaddamarwa, amma ya kamata a rika la'akari da cewa tare da taimakon su, bazai yiwu a ƙara yawan ƙwayar tsoka ba, tun da ake buƙatar ƙarin buƙata.

1. Gyarawa tare da iyakar ƙoƙari . Yi la'akari da kwance, ajiye hannayenka don nesa tsakanin su ya fi nisa daga kafadu. Magance, sauka kafin nono ya kusan kusa da bene. Sa hannuwanku a lokacin da kuka fita. Riƙe gefen kusa da jiki.
2. Ajiye tura-ups don triceps . Sanya kanka kan gefen benci, tare da hannunka a kan gefen. Saka ƙafafunku a kan goyan baya kuma kiyaye jiki akan nauyi. Ku sauka ƙasa, kuna mai da hannayenku a cikin kangi, ba yada su a cikin tarnaƙi ba. Bayan gyara wuri, je sama.

Rike a kan triceps

Mai ba da izini ba shine mafita mafi kyau don yin aiki da triceps, tun da tsokoki na baya , kafadu da biceps sun fi shiga aikin, amma a matsayin nau'i da kuma ƙarin nauyin da zai yiwu don ƙara haɓaka zuwa ga hadarin.

1. Don inganta ticeps a kan gungumen kwance, riƙe da gefen gefe tare da tsayi mai yawa don haka nisa tsakanin makamai ya fi nisa daga kafadu ta kimanin 20 cm.
2. Don yin aikin ƙwaƙwalwa, kana buƙatar mayar da hankali kan motsi, don haka bayan da ya ɗaga, ya yi ƙoƙari ya ƙara ƙasa da sannu a hankali sosai.
3. Idan akwai isasshen shiri na jiki, to, ya fi dacewa don cirewa don kada hanyar gicciye ta kasance a ƙarƙashin chin, amma bayan baya.

Shirin horo na Triceps

Don yin aiki a kan triceps bazai buƙatar yin abubuwa da dama ba kuma uku zasu isa. Kada ku ji tsoron yin amfani da nauyin nauyi, saboda tsokoki ba su dagewa daga wannan, kuma bandaps ba su gane kaya ba, saboda haka dole ku yi aiki tukuru. Supertet triceps - kyakkyawan bayani ga wadanda suke so su sanya hannuwan su da kyawawan taimako. Bayan wani lokaci, ya kamata ka canza ayyukan ko ƙara cajin, saboda ba za a ci gaba ba.